근손실 ! 근감소증 원인 및 중년건강 일상생활 관리

손목힘이 자꾸 빠지는 것 같지 않으세요? 허벅지 근육도 자꾸 빠지고 종아리 둘레도 줄어드네요. 근손실, 근감소증이 시작된 듯해서 건강에 적신호가 들어온 것 아닐까 걱정이 됩니다.  근감소증 원인을 알아보고 해결방법을 찾아보겠습니다. 

 

 

 

근손실 증상

1. 손목 힘이 빠지니까 평소에 잘 열던 병뚜껑 열기가 힘들어집니다. 
2. 허벅지 근육이 줄어드니까, 뛰는게 힘듭니다. 
3. 피곤을 많이 느끼고, 무기력해집니다. 
4. 신경이 예민해지고 불안함을 많이 느낍니다.

 

 

 

근손실 원인

1. 단백질 섭취 부족
2. 운동부족
3. 자연스러운 노화
4. 호르몬 변화

 

근감소증 중년건강 

1) 단백질 섭취 늘리기

 

중년이 되면 식생활에 신경을 써야 합니다.  중년에 찾아오는 성인병 3종 세트, 고혈압, 고지혈증, 당뇨는 '근육량 감소' 즉 근감소증과 밀접한 관련이 있습니다.  우리 몸에서 에너지를 공급하는데 중요한 역할을 하는 것이 '근육'입니다.  그중에서 허벅지 근육은 매우 중요해서 수면 시 우리 몸에 골고루 영양분을 보내는 줍니다. 

 

 

 

 

 

 

 

근육량이 줄어들면 세포에 영양공급을 제대로 하지 못하게 되고, 간기능이 떨어지게 됩니다.  꼭 술을 많이 마셔서 지방간이 되는 것은 아닙니다.  근육량을 늘리고, 단백질 섭취를 늘려야 합니다.  단백질은 육류를 포함, 콩에 포함된 단백질도 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 

 

2) 허벅지 근육 늘리기

 

허벅지 근육을 늘리기 좋은 방법은 운동입니다.  근육운동은 중년에는 꼭 필요합니다. 유산소 운동만으로는 중년 건강관리가 힘듭니다.  일주일에 2회 정도 꼭 근육운동을 해야 합니다.  

 

3) 스쿼트 운동

 

일상생활에서 수시로 허벅지 근육을 자극할 수 있는 운동은 스쿼트 입니다.  바른 자세로 수시로 스쿼트 운동을 해줌으로써 허벅지 근육량을 늘리는 것이 꼭 필요합니다. 

 

4) 일하다가 30분에 50회 실시 

 

매일 8시간 일한다고 할때, 근무 중 8회 실시하면 400번 스쿼트 운동이 가능합니다.  아직 며칠 밖에 스쿼트 운동을 하지 않았지만, 3개월 정도 꾸준히 해서 습관이 붙으면 1회 50회에서 100회를 늘릴 예정입니다.  그럼 하루에 800회 스쿼트가 가능해집니다.  출근 전, 퇴근 후 각각 100개를 추가하면 하루에 스쿼트 1,000회가 가능합니다.  

 

1년간 진행하면 허벅지 두께가 어떻게 될까요 ?  운동 한만큼 단백질 섭취도 열심히 해서 허벅지를 두껍게 만들 계획입니다.  근감소증 때문에 걱정하시는 중년 분들께 스쿼트 운동을 추천합니다. 

 

 

 

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