중년 건강 헬스 초보 근력운동 후 유산소운동 마무리

 

중년에 근력이 떨어져서 근손실이 자꾸 가속화 되는 느낌. 결국 헬스장을 찾았고 가볍게 자전거 타기 운동을 시작했습니다.  어제 달력을 보니 벌써 3개월이나 지났네요.  중년에 건강을 위해 헬스 할 때, 근력운동, 유산소운동 하는 방법에 대해서 알아보았습니다.

 

 

중년건강 유산소운동

3개월전 헬스장을 찾았을 때, 헬스 기구 사용법을 모르니 아무것이나 만질 수 없었죠.  특히 허리디스크 투병 경험이 있기 때문에 더더욱 무게가 실리는 운동은 조심해야 했어요.  가장 만만해보이는 자전거 타기를 먼저 시작했습니다.   자전거는 누구나 탈 수 있으니까요.

 

 

 

일단 헬스장에 도착하면, 

간단하게 맨손체조를 하고, 스트레칭으로 관절, 근육을 좀 풀어줍니다. 

자전거에 올라타서 속도 11 km 정도로 시작했어요.  운동 거의 안하다가 자전거를 타니까 이것도 힘들더군요.  일단 욕심내지 말고 헬스장 분위기 익히고, 다리 근력도 좀 붙여보자는 마음으로 시작했습니다. 

 

그렇지만, 제가 잘 몰랐네요.  자전거 타기로는 근력이 거의 붙지 않더군요.  3개월째 자전거를 타고 있는데 전혀 근력이 안 생긴것은 아니지만, 근력과는 무관한듯 싶습니다. 제경우에는요.

 

중년건강 근력운동

어쨌든 3개월 동안 자전거만 줄구장창 탔습니다. 이제는 근력운동을 해도 되지 않을까 생각해서 몇가지 기구를 알아봤습니다.  제가 가끔 읽고 있는 서울대 재활의학과 정선근 교수의 <백년허리> 를 보면, 스쿼트, 레그프레스 운동을 추천하더군요. 허리에 무리를 덜 주면서 하체 근력을 키울 수 있으니까요. 

 

사실 헬스장에서 근력운동을 먼저하고, 유산소 운동하는 것이 좋다고 하네요.  이제 조금씩 근력운동을 시작 해볼까 합니다.   레그프레스 경우, 건강한 사람은 무릅 각도가 90도 정도로 하는데, 허리가 안 좋은 분들은 45 도 정도까지만 굽히는 게 좋은 것 같습니다.  

 

테스트로 무게는 15 kg 으로 꼽고, 45 도 정도 각도로 몇번 해봤습니다.  일단은 자세가 중요하니까요.  무릅이 발 앞쪽으로 나오지 않도록 하는게 매우 중요합니다. 특히 저처럼 허리가 안 좋은 분들에게는요.  스쿼트 자세와 똑같습니다.

 

중년건강 런닝 달리기

속도 5 km 정도로 걷기만 30분 정도했는데, 살짝 욕심이 생기더군요.  시속 7~ 7. 5 km 정도로 약 10분~15분 정도 뛰고 있습니다. 5분 정도까지는 너무 힘든데, 5분만 지나가면 몸이 풀리면서 뛸만 합니다.  너무 많이, 빨리 뛰면 아직 근력이 없기 때문에 무릅에 안 좋고, 부상 위험이 있을 것 같아서 살살 뛰고 있습니다. 

 

 

 

 

마무리하며

중년 건강 관리하기 위해서는 걷기운동이 참 좋습니다.  걷기운동도 무작정 많이 걸으면 부담이 될 수 밖에 없습니다.  근력운동과 함께 하는 것을 많은 분들이 추천합니다.  저는 3개월 동안 실내 자전거 타기만 했는데, 이제 근력운동으로 레그프레스를 살살 시작해보려 합니다.  중년이후에는 근력, 특히 하체 근력이 매우 중요합니다. 

 

하체근력, 허벅지 근력이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨서 고혈압, 고지혈증, 당뇨위험에 노출되기 쉽습니다.   허벅지 근력을 키우는데는 스쿼트, 레그프레스가 좋은 운동이라 생각합니다.  열심히 한번 운동 해보겠습니다. 

 

 

 

 

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