레그프레스 하체운동기구 스쿼트 중년 헬스초보자 운동법 (허리디스크 유의)

중년이 되면 근육량이 현저히 떨어지는 것 같다.  헬스장 다닌지 4개월차. 런닝,자전거 등 유산소 운동만 했더니 근력은 거의 변화가 없어서 특단의 조치를 취하기로. 하체운동기구 레그프레스를 시작했는데, 허리디스크 있는 중년이라 헬스초보자 운동법을 소개해볼까 싶다.

 

 

레그프레스 하체운동

헬스장에서 PT 끊어서 해볼까 했지만, 허리디스크 투병 경험이 있어서  헬스기구 이용하는 것이 좀 부담스럽다. 괜히 잘못 운동했다가는 오히려 허리에 더 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문이다.  허리디스크에 부담을 주지않는 운동을 찾다가 '레그프레스' 를 선택했다.

 

 

 

1) 허리디스크 백년허리

 

중년에 근력키운다고 괜히 용쓰다가 오히려 허리병이 생길 수 있다. 중년에는 근력 키우는 것이 목표가 아니라, 유지하는 것이 목표다. 어쩌지 ? 이미 근력이 빠질대로 빠져버려서 거의 근육이 없는 상태.  괜히 무거운 중량으로 운동하면 부상 위험이 있으니 정말 주의해야 한다.  

 

레그프레스 운동은 서울대 재활의학과 정선근 교수의 '백년허리' 를 참고했다.  

• 레그프레스 다리 굽힘 각도를 90도보다 약한 45도 정도로 하기
• 허리 뒤가 말리지 않도록 너무 깊숙히 앉지 않는다.
• 허리 등받이에 허리를 완전히 밀착
• 무게를 과하게 치지 말고 서서히 적응해가도록 하자.

 

2) 레그프레스 셋팅

 

헬스장에서 혼자 레그프레스를 하다보니, 처음에 자리 맞추는게 잘 이해가 안되었다.  등받이 거리를 조정하기 위해서 레버를 움직이면 쿵하면 쇠가 떨어지는 소리가 났다. 아 ~ 창피스러워.  어떻게 하지 ? 몇날을 오가며 테스트하다가 결국 알았다.  알고보면 별로 어렵지 않다.

 

 

레그프레스 등받이 발판거리 조정하는 레버 위치

 

1. 우측에 볼록 나온 레버를 뒤로 제낀다.
2. 다리를 움직혀 등받이와 앞판과 거리를 적당히 맞춘다.
3. 사이를 너무 좁히면 등이 말릴 수 있으니 유의

 

중년 헬스초보자 

각 연령에 따라 헬스할 때, 유산소 운동과 근력운동 시간이 다를 것이다. 청년들은 유산소 운동을 많이 하는 것이 좋고, 40대 중반이후 중년은 유산소운동과 근력운동을 5:5 정도로 가져가는게 좋다고 한다.  근력이 떨어지기 시작하는 시기기 때문이다.  장년층은 근력운동 비중을 훨씬 많이 두라고 한다.

• 4개월간 유산소 운동하며 헬스장 적응
• 유산소 운동 심폐기능 강화
• 근력운동 필요성 절감
• 레그프레스 20 kg 부터 시작해서 점차 늘려가기로.

 

허리디스크 유의

헬스장에서 레그프레스를 통해서 하체 근력 운동을 하는게 은근히 재미있다. 집에서 스쿼트를 하면 솔직히 너무 재미없고 지루한데, 기구를 이용한 레그프레스는 할만 한다.  1세트당 15개 정도치려면 몇 kg 로 해야할까 ?  혹시 부상이나 잘못된 자세가 생길지 몰라서 아직은 조심스럽다.  바른 자세를 만들면서 무게를 늘려가려고 한다.

• 다리 각도는 45 도.
• 등받이에 허리 완전히 밀착
• 발끝 각도는 11자 형태로.
• 발판 하단에 밀착, 너무 깊게 들어가지 않는다.

 

마무리하며

헬스장에서 4개월 다니면서, 유산소 운동만 주로 했다.  자전거 60분 타기, 어떤 날은 런닝만 50분 했는데 솔직히 좀 지겹긴 하다.  강의영상 같은 것을 아이폰에 넣어서 걷기운동할 때 소리만 듣는데, 그 방법이 나에겐 좀 유효하다.  

 

4개월차가 되니까, 슬슬 근력운동을 해볼까 싶어져서 '레그프레스' 를 시작했다.  레그프레스 의자 거리 셋팅 방법을 몰라서 며칠 좀 헤매었는데 이제 알았다. 방법은 너무 간단. 우측 레바를 뒤로 당기면서 의자 거리를 조정하면 된다.  

 

레그프레스 할때, 가장 중요한 것은 다리각도.  45도 이상으로 높이지말자.  왜 ?  허리디스크 투병 경험이 있어서 허리에 무리를 주면 안된다. 다음날 혹시 허리통증이 생기면 즉시 운동을 중지해야한다.  레그프레스만 제대로해도 하체운동이 제법 될것 같다. 기대된다.

 

 

 

 

 

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